Пятая точка

В силу специфики строения женского организма бедра и ягодицы – наиболее уязвимая его часть. Соответственно, и заботы они требуют особой и тщательной.

Отвисшая попа и целлюлит на бедрах – эстетический дефект, которому подвержены слабые ягодичные мышцы. Но это не единственная их проблема. Дело в том, что состояние наших ягодиц напрямую связано и со здоровьем. Во-первых, при нетренированных мышцах таз начинает «выдвигаться» вперед, тем самым вероятность травмирования позвоночника возрастает. И во-вторых, ягодичные мышцы неразрывно связаны с тазовыми, а при их ослабленности все женские органы имеют тенденцию к опущению. Так что стимулов тренироваться – предостаточно! И для этого можно использовать любую возможность, например забыть о лифте и ходить по лестнице.

Классические приседания

Положи боди-бар (гимнастическую палку) на плечи (чуть ниже уровня шеи) и отведи локти назад. Ноги поставь на ширину плеч, стопы параллельны друг другу, колени слегка согнуты.

Не отрывая пяток от пола, присядь так, чтобы бедра были параллельны ему. При этом колени не должны выходить за носки. Затем разогни их и выпрями туловище, возвращаясь в исходное положение. Сделай 2 подхода по 20-25 раз.

Это важно:

• дыши правильно: вниз – вдох, вверх – выдох;
• во время приседаний не сутуль спину.

От бедра

Стань на колени, руками упрись в пол. Подними вверх согнутую в колене ногу, чтобы бедро было параллельно полу. Учти, что ладони должны находиться под плечами. Напрягая ягодицу, на выдохе подними бедро повыше, а затем на вдохе снова опусти его в исходное положение. Сделай то же с другой ноги. Выполни максимальное количество повторов с каждой стороны.

Это важно:

• спину не прогибай;
• амплитуда движений не должна быть большой.

В выпаде

Боди-бар положи на плечи (как в предыдущем упражнении). Одну ногу отведи назад и поставь ее на носок. Вес тела перенеси на стоящую впереди ногу.

Это важно:

• выполняя упражнение, колени не напрягай и полностью их не выпрямляй.

Присядь, не отрывая пятку опорной ноги от пола и не наклоняя корпус вперед. Угол в колене должен быть равен 90о. Чтобы вернуться в исходное положение, оттолкнись пяткой впереди стоящей ноги от пола и поднимись. Сделай по 10-15 повторов с каждой стороны.

Это важно:

• движение выполняй плавно, без рывков;
• корпус держи вертикально по отношению к полу;
• не сутуль спину.

Отведение ноги

Стань прямо и перенеси вес тела на одну ногу. Вторая – сзади на носке. Напряги ягодицы и на выдохе отведи ее максимально назад, затем на вдохе вернись в исходное положение. Сделай максимальное количество повторов с каждой стороны.

Это важно:

• спину не прогибай;
• плечи держи опущенными;
• опорная нога всегда чуть согнута.

Растяжка

Стань прямо, ноги поставь широко, а стопы разведи в стороны. На вдохе присядь как можно ниже, не наклоняя корпуса. Колени и стопы при этом движутся в стороны. Затем на выдохе вернись в исходное положение. Чтобы дополнительно проработать мышцы голени и развить чувство равновесия, можешь еще и подняться на носки. Сделай 15-20 повторов.

Это важно:

• выполняя упражнение, живот втяни, а лопатки сведи к позвоночнику;
• не поднимай плечи вверх.

Полушпагат

Сядь на пол в полушпагате. Одну ногу подогни под себя, другую – выпрями. Расправь грудную клетку, головой потянись вверх, а плечи, наоборот, опусти вниз. Расслабив мышцы ягодиц и бедер, провисни под весом собственного тела. Оставайся в этой позе не менее 30 сек. Повтори то же самое с другой стороны.

Это важно:

• не напрягай ноги во время выполнения упражнения;
• не задерживай дыхание, дыши свободно.

---

Комментарии (21)

---

инкогнито / 01.30.2010, 09:13

я видел на многих сайтах что порка отлично помогает от целлюлита и делает упругую попу

Марина / 08.10.2009, 11:39

Для начала заставьте себя пойти и записаться в тренажерный зал, лучше на абонемент. Лучше с подругой.
Я хожу в тренажерный зал 2 года . Для того чтобы похудеть нужны хорошие аэробные нагрузки, а на тренажерах подтягиваются и наращиваются мышцы.Я так увлеклась приседаниями со штангой ( делала попу), что повредила спину. Теперь собираюсь пойти на пиллатес. Кстати, хорошее упражнение для ягодиц: гриф от штанги за голову на плечи и начинайте наклоняться вперед, но не за счет спины, а за счет попы. Отставляйте ее назад и наклоняйте спину.Голову держите прямо. Наклоняйтесь пока спина не будет паралельно полу. Почувствуйте напряжение в бедрах и ягодицах. Упражнение хорошо отделяет ягодичную мышцу от бедренной. Выполнять в комплексе с др. упражнениями с отягощением.

Ромашка / 06.11.2009, 19:23

А если только рассталась?Сначала 2 недели кусок в горло не лез,питалась только водой и сигаретами,которые до этого никогда не курила.А потом чуть-чуть пришла в себя, начала дипрессию забивать всем, что не надо готовить.Заставить себя что-что делать не могу,да и никто не может.Так что любовь не всегда помогает.А любимый человеек,даже самый хороший может сделать больно

Ирина / 05.07.2009, 19:57

Девочки! Чтобы заниматься дома, нужен решающий стимул! Я ходила на шейпинг 3 раза в неделю, но особого результат не принесло. Потом мой фитнес клуб закрыли и я не знала, куда податься (живу в небольшом городе). Но самое главное, что заставило меня заниматься КАЖДОЕ УТРО дома - я ВЛЮБИЛАСЬ! У меня появился сумасшедший стимул!!!! Результат - я похудела на 2 размера за 1,5 месяца! И не останавливаюсь! Не ленитесь, влюбляйтесь и будьте красивы!!!

Юлия / 04.19.2009, 09:13

нужно просто напросто взять себя в руки! выделить хотя бы 1 час времени ()после работы) и в тренажерный зал три раза в неделю! и всё! вся проблема решена! Я уже 2-й год занимаюсь регулярно! Результат на "5"!

Галченок / 03.18.2009, 19:12

Я пробовала заниматься бодифлексом,слышала что это классная штука,несколько раз пробовала сама,но что то не оно,и времени много занимает,с книжкой делала- сложно мне и не всегда понятно ткогда дышать ,может сначала к тренеру?

Лариса / 03.14.2009, 11:42

Просто нужно представить,сколько энергии и положительных эмоций дадут тебе занятия и тогда такое желание просыпается, что просто готова перевыполнить недельный план упражнений!Главное, осознать для себя, чего ты хочешь добиться этими тренировками и получать огромное удовольствие от самого процесса. Когда человеку ни в радость любая физическая нагрузка - это будет выглядеть как издевательство над собой. Хотя в некоторых случаях себя жалеть не надо!

Катерина / 03.07.2009, 17:52

Девченки, а как заставить себя начать заниматься дома? поделитесь советомначинала неоднократно-но меня хватало ненадолгоP.S.Вариант с одеждой меньшего размера не придлагать))

Наталья / 01.04.2009, 12:10

Если честно, то для меня это слишком легкие упражнения и никакого существенного эффекта от них я не наблюдаю. Делаю все с гантелями, а приседания со штангой, а ягодицы как висели так и висят.

Татьяна / 08.15.2008, 10:17

Подскажите пожалуйста , а как сделать так что бы похудели икры, и внутренняя поверхность бедра? У меня на правой ноге варикозное расширение вен, в результате этого не только она шире на 3 см чем левая, но и объем практически не убирается! может кто подскажет, советом поможет? Спасибо всем кто откликнется!

---

Показать все комментарии

Оставить комментарий:

Имя:
E-mail:
Сообщение: